Gradualmente, as pessoas têm optado em reduzir o consumo de proteínas de origem animal como carnes, derivados do leite e ovos. Segundo o levantamento feito pela de The Good Food Institue Brasil, metade dos brasileiros em 2020 já diminuíram o seu consumo de carne. Entre os principais motivos, destacam-se os fatores relacionados à saúde e princípios pessoais como o veganismo. O que abriu espaço para o crescimento da utilização de proteínas vegetais.
Se você faz parte da população que reduziu a ingestão de proteínas de origem animal, é de extrema importância, que no seu dia a dia, você consuma proteínas de fonte vegetal. Assim é possível obter os valores diários desse nutriente, o qual pode ser observado nas tabelas nutricionais dos alimentos.
Uma ótima ideia para o rumo alimentício é desenvolver produtos novos que atendam à demanda de proteínas com ingredientes vegetais. Pensando nisto, no post de hoje, iremos listar alguns dos alimentos de origem vegetal ricos em proteínas, para você utilizar em suas receitas. Confira!
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Mas o que é uma Proteína vegetal?
As proteínas são nutrientes indispensáveis para o funcionamento do nosso organismo. Utilizamos elas para nosso crescimento, formação e reparação de tecidos do corpo, além delas estarem presentes na estrutura dos anticorpos que fazem parte do sistema imunológico.
Também, é pela ingestão de alimentos ricos em proteínas que nosso corpo consegue suprir a falta dos aminoácidos essenciais. Apesar de muitas vezes, termos a falsa impressão de que uma alimentação sem carnes impossibilita obter essa quantidade proteica. No entanto, saber combinar as diversas fontes de proteínas vegetais garante uma alimentação rica e saudável.
Por que devo conhecer sobre elas?
É certo que muitas pessoas ainda se enganam com uma nutrição majoritariamente composta por produtos veganos.
Pensando nas proteínas, essa dúvida ocorre principalmente por conta dos Aminoácidos essenciais. Eles são um grupo de moléculas orgânicas que nosso corpo não é capaz de produzir sozinho, por isso é na ingestão de proteínas que conseguimos utilizá-los.
Entre eles podemos citar: Fenilalanina, isoleucina , leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina. Apesar de existirem excelentes fontes veganas para esses aminoácidos, nem sempre elas fornecem completamente esses nutrientes. Dessa forma é necessário combinar algumas opções para garantir todos os aminoácidos essenciais no seu dia a dia.
E se eu não consumir toda quantidade diária de proteína?
A falta de proteínas no nosso dia a dia pode causar diversos impactos negativos. Entre eles o esgotamento físico e mental, queda de cabelo, unhas fracas e inchaço corporal.
Quais são as fontes de proteínas vegetais?
Conforme os dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), listamos algumas das principais fontes de proteínas vegetais, além de incluir a quantidade média desse nutriente nos alimentos. Confira abaixo!
Feijão
Uma das leguminosas mais presentes nas refeições brasileiras, o querido feijão em todas suas variedades possui uma alta quantidade de proteínas vegetais. Você sabia que em uma concha do feijão carioca cozido já possui mais de 6 g de proteínas!
Soja
A soja é uma fonte vegetal de proteína completa, ou seja, ela fornece todos os aminoácidos necessários no nosso dia a dia! Em 100 g do grão cozido, é possível obter em média 11 g de proteína.
Uma outra alternativa é criar receitas derivadas deste ingrediente, por exemplo, o tofu, o qual é um modelo de queijo saudável amplamente reconhecido.
Grão de Bico
O grão de bico é rico em nutrientes e uma ótima alternativa à proteína animal. É possível conferir que em 100 g do grão contém 21 g de proteínas!
Um de seus atrativos é a grande quantidade de opções de receitas. É possível fazer farinhas, ingrediente fundamental para bolos, pães e pizzas, que podem ter versões sem glúten e ricas em proteínas. Outra tendência que pode ser feita com o grão de bico é utilizá-lo como um snack para um lanche rápido e saudável.
Amendoim
O amendoim é uma oleaginosa muito relacionada com as “gorduras do bem”, mas também é rica em proteínas vegetais. Seja na sua forma em grão ou em pasta, esse ingrediente em média possui a cada 21 g de proteína a cada 100 g, sendo um grande aliado em muitas comidas fitness.
Lentilha
A lentilha é uma leguminosa, muito parecida com o feijão, rica em fibras, ferro e proteína. Seu consumo é feito muito em ceias de ano novo, pela crença de que elas trazem prosperidade.
Entretanto, por ser rica em proteínas, a lentilha se torna uma excelente opção em relação a carnes vermelhas. Em 100 g deste ingrediente, contém 23,5 g de proteínas. Assim, ela pode ser utilizada em diversas receitas no seu dia a dia, trazendo muita prosperidade e proteínas!
Chia
A semente de chia contém todos os aminoácidos essenciais. Assim é uma excelente opção para proteínas vegetais, já que 100 g desta semente traz em média 16,5 g de proteína.
Além das proteínas, a chia possui antioxidantes, vitaminas e minerais. Uma das receitas com esse ingrediente que se tornou muito popular é o pudim de chia, uma deliciosa sobremesa saudável.
Quinoa
A quinoa também engloba os nove aminoácidos essenciais, e em sua composição possui diversos minerais e vitaminas. Para 100 g de quinoa em média, tem-se 14,1 g de proteína.
Uma ótima opção para incluir a quinoa no seu dia a dia é na formulação de alguns salgados. Por exemplo o Bolinho de Quinoa Salgado, uma opção sem glúten e sem lactose para fazer na hora do lanche!
E, agora que você conheceu as principais fontes proteicas vegetais, que tal ver também o porquê as empresas estão investindo em alimentos à base de plantas!
